Ce programme de 30 jours est conçu pour vous permettre de commencer doucement et d’augmenter progressivement l’intensité de vos séances. Le programme alterne entre course et marche pour éviter le surmenage et réduire le risque de blessures.
Semaine 1 : S’habituer à la Course
Jour 1 : 10 minutes de marche pour échauffer le corps. Ensuite, alternez 1 minute de course, 2 minutes de marche, pendant 20 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Jour 2 : Repos ou activité légère (marche, yoga, étirements).
Jour 3 : Répétez le même programme que le jour 1 (10 min marche, 1 min course, 2 min marche, 20 min au total, 5 min marche à la fin).
Jour 4 : Repos ou activité légère.
Jour 5 : 15 minutes de marche pour échauffer. Alternez 1 minute de course, 2 minutes de marche, pendant 25 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Jour 6 : Repos ou activité légère.
Jour 7 : 10 minutes de marche, puis alternez 1 minute de course, 1 minute de marche pendant 20 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Semaine 2 : Augmenter l’Intensité
Jour 8 : 10 minutes de marche pour échauffer. Alternez 2 minutes de course, 2 minutes de marche, pendant 25 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Jour 9 : Repos ou activité légère.
Jour 10 : 15 minutes de marche pour échauffer. Alternez 2 minutes de course, 1 minute de marche pendant 30 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Jour 11 : Repos ou activité légère.
Jour 12 : 10 minutes de marche pour échauffer. Alternez 3 minutes de course, 2 minutes de marche pendant 30 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Jour 13 : Repos ou activité légère.
Jour 14 : 10 minutes de marche pour échauffer. Alternez 3 minutes de course, 1 minute de marche pendant 30 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Semaine 3 : Consolider l’Endurance
Jour 15 : 10 minutes de marche pour échauffer. Alternez 4 minutes de course, 1 minute de marche pendant 30 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Jour 16 : Repos ou activité légère.
Jour 17 : 10 minutes de marche pour échauffer. Alternez 5 minutes de course, 1 minute de marche pendant 30 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Jour 18 : Repos ou activité légère.
Jour 19 : 15 minutes de marche pour échauffer. Alternez 5 minutes de course, 1 minute de marche pendant 35 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Jour 20 : Repos ou activité légère.
Jour 21 : 10 minutes de marche pour échauffer. Alternez 5 minutes de course, 30 secondes de marche pendant 35 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Semaine 4 : Perfectionner la Technique et Augmenter la Distance
Jour 22 : 10 minutes de marche pour échauffer. Alternez 6 minutes de course, 1 minute de marche pendant 35 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Jour 23 : Repos ou activité légère.
Jour 24 : 10 minutes de marche pour échauffer. Alternez 8 minutes de course, 1 minute de marche pendant 40 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Jour 25 : Repos ou activité légère.
Jour 26 : 15 minutes de marche pour échauffer. Alternez 10 minutes de course, 1 minute de marche pendant 45 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Jour 27 : Repos ou activité légère.
Jour 28 : 10 minutes de marche pour échauffer. Alternez 12 minutes de course, 1 minute de marche pendant 45 minutes. Terminez par 5 minutes de marche.
Jour 29 : Repos ou activité légère.
Jour 30 : 10 minutes de marche pour échauffer. Courez pendant 20 minutes à un rythme confortable sans marcher. Terminez par 5 minutes de marche.
Conseils Supplémentaires
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur, arrêtez et consultez un médecin si nécessaire.
- Hydratez-vous : Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après vos séances de running.
- Portez de bonnes chaussures : Investissez dans une paire de chaussures de running adaptées à votre type de pied et à votre style de course.
- Soyez patient : Les progrès viendront avec la constance, alors restez motivé et continuez à suivre le programme.
Conclusion
Ce programme de 30 jours est conçu pour vous aider à débuter le running progressivement et à atteindre vos objectifs sans vous épuiser ni risquer des blessures. En suivant ce programme, vous renforcerez votre endurance, améliorerez votre condition physique et apprécierez les bienfaits mentaux de la course. Commencez dès aujourd’hui et découvrez une nouvelle passion pour le running !
Avez-vous réussi à suivre ce programme ? Partagez vos résultats et expériences dans les commentaires !
Kai ELAN
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